Mejores ejercicios de espalda en el gimnasio

Desarrollar una espalda ancha y voluminosa puede ser clave para mejorar tu aspecto físico. Para lograrlo, deberás centrarte en ejercicios específicos para la espalda que trabajen distintos músculos.

A continuación, vas a conocer cuáles son los mejores ejercicios de espalda que puedes realizar en el gimnasio.

¿Qué entrenamientos realizar para la espalda?

Una de las zonas que más interesa entrenar es la espalda. En el gimnasio, tienes la oportunidad de realizar una gran variedad de ejercicios que te ayudarán a entrenarla de forma correcta y segura.

Entre los mejores ejercicios para la espalda, los siguientes son los más recomendados.

Columpios con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son una excelente forma de trabajar la cadena posterior de tu espalda y desarrollar un núcleo más fuerte, lo que te ayudará a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda.

Comienza con un peso ligero y asegúrate de dominar la técnica antes de aumentar gradualmente la carga.

Para hacerlos, coloca una pesa rusa a unos pocos pies de distancia frente a ti. Párate con los pies ligeramente separados y las rodillas dobladas, inclínate hacia adelante y agarra el mango con ambas manos.

Mantén la espalda recta y activa los dorsales para tirar del peso hacia ti entre las piernas, tendiendo cuidado con la profundidad del columpio, luego empuja las caderas hacia adelante y tira de la pesa rusa hasta la altura de los hombros con los brazos extendidos frente a ti.

Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es el verdadero rey de los movimientos compuestos. Este ejercicio de cuerpo completo fortalece las piernas, la espalda, los hombros y los brazos.

Su lugar en tu próximo entrenamiento de espalda es bien merecido, ya que trabaja todo el rango de movimiento. Los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides, trapecios, deltoides traseros y dorsales, se activan para ayudar a mantener el torso recto y evitar que la espalda se redondee y cause lesiones.

Párate en cuclillas y toma la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. El pecho debe permanecer erguido, mantén los hombros hacia atrás y la mirada debe ver hacia el frente cuando levantes la barra.

Todo el peso debe caer en tus talones, conservando la barra lo más cerca de tu cuerpo durante todo el ejercicio. Siempre debes levantar hasta el nivel de tus muslos, hacer una pausa y después bajar de forma controlada.

Remo inclinado con barra

Al utilizar una barra, podrás levantar más peso durante el remo inclinado con barra.

Este ejercicio ayuda a reclutar más músculos y a provocar un mayor crecimiento muscular, trabajando los trapecios medios e inferiores, el romboide mayor, el romboide menor, los trapecios superiores, los deltoides posteriores y los músculos del manguito.

Para evitar la tensión indebida en la zona lumbar, es importante mantener los omóplatos hacia atrás y evitar encorvarse. Coge una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y un agarre por encima de la cabeza.

Con las piernas ligeramente flexionadas, mantén la espalda recta y dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede casi perpendicular al suelo.

Desde aquí, rema el peso hacia arriba en la parte inferior del pecho. Haz una pausa y luego regresa bajo control a la posición inicial.

Dominadas

Si buscas conseguir un físico con forma de “V”, entonces no puedes ignorar las dominadas. Apuntando directamente a tus dorsales, conseguirás un torso más ancho y lucirás más estilizado.

Además, una vez que logres superar esa barra, obtendrás un gran reconocimiento en el gimnasio.

Debes apretar los omóplatos, exhalando y dejando que los codos vayan hacia las caderas, manteniendo la barbilla por encima de la barra. Baja bajo control de vuelta a la posición inicial.

¿Qué beneficios ofrece este tipo de entrenamiento?

Una mala postura y desequilibrio muscular provoca el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda. Los ejercicios de espalda pueden ayudarte a corregir tu postura y deshacerte de la tensión acumulada por pasar muchas horas frente al escritorio.

Además de ayudar a corregir tu postura, los ejercicios de espalda sirven para reducir el dolor y el riesgo de lesiones, permitiéndote concentrarte mejor y trabajar de manera más eficiente.

Los ejercicios de espalda en el gimnasio también fomentan el crecimiento de los músculos más débiles, lo que ayuda a aumentar la fuerza en otros levantamientos que quizá no esperabas, como una mayor fuerza en press de banca.

Las articulaciones de tus hombros serán más estables y considerablemente más fuertes. Los músculos de la espalda y la columna sostienen el cuerpo, sin ellos serias muy débil.

Tener una espalda fuerte, por lo tanto, ayudará a apoyar tu cuerpo y hará que funcione mejor y de manera más eficiente.

Los ejercicios de espalda también fortalecen la parte baja de la espalda y comienzan a eliminar la tensión y dolor lumbar que invade la vida de muchas personas diariamente.

Junto con rutinas efectivas de estiramiento y movimientos dinámicos, estos ejercicios realizados con la forma adecuada podrán ayudar a que el dolor lumbar sea cosa del pasado.